دوچرخه سواری

دوچرخه سواری

دوچرخه در زبان انگلیسی، BICYCLE خوانده می شود. این واژه از دو بخش BI به معنی «دو» و CYCLE که برگرفته از لغت یونانی KYKLOS به معنی دایره تشکیل یافته است.

انواع مسابقات دوچرخه سواری
مسابقات استقامت یک مرحله ای
این نوع مسابقه ها به مسافت ۱۸۰ کیلومتر تا ۲۵۰ کیلومتر در جاده انجام می شود که می تواند بصورت انفرادی یا تیمی باشد. معمولترین این مسابقات ۱۸۰ تا ۲۵۰ کیلومتر انفرادی، ۱۰۰ کیلومتر تایم تریل تیمی، ۱۸۰ کیلومتر تیمی، دور امتیازی و ۷۰ کیلومتر زنان می باشد.

مسابقات چند مرحله ای جاده (تور)
از رایج ترین و محبوب ترین مسابقات دوچرخه سواری در جاده، مسابقات تور است که در چند مرحله انجام می شود. میانگین مسافت برای هر مرحله حدود ۱۵۵ کیلومتر است.

مسابقات دوچرخه سواری رشته های سرعت (مسابقات پیست)
مسابقات پیست، رشته هایی از مسابقات دوچرخه سواری است که در استادیوم های مخصوص برگزار می شود. اندیشه ایجاد چنین استادیوم هایی، از آنجا بروز کرد که مردم از تماشای مسابقاتی که در جاده برگزار می شد و دوچرخه سواران به سرعت از مقابل آنها می گذشتند، احساس رضایت نمی کردند. آنها می خواستند این امکان را داشته باشند که در مکانی بنشینند و به تماشای رقابت های دوچرخه سواران بپردازند. استادیوم های مخصوص دوچرخه سواری را ولودروم (Veloderome) می گویند. پیست ولودروم، سطحی است که نسبت به سطح افق ۳۳ درجه شیب دارد. ولودروم دوچرخه سواری در ایران در مجموعه ورزشی آزادی قرار دارد که از بهترین های دنیاست.

در پیست، این رشته از مسابقات اجرا می شود:
یک کیلومتر تایم تریل انفرادی که در آن، دوچرخه سوار در مسیر خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت رکاب می زند.
۲۰۰ متر سرعت انفرادی.
یک کیلومتر سرعت انفرادی.
۴ کیلومتر تعقیبی انفرادی.
دور امتیازی انفرادی.
۲۰۰ متر سرعت بانوان.
۴ کیلومتر تعقیبی تیمی.

دوچرخه های مخصوص مسابقات
دوچرخه مسابقاتی، با دوچرخه معمولی تفاوت دارد. وزن دوچرخه های مسابقاتی سبک تر و دسته (فرمان) آنها پائین تر از زین است. این نوع دوچرخه ها را که کورسی نامیده می شوند، مخصوصاً به این شکل خاص می سازند که دوچرخه سوار به حالت خمیده قرار گیرد و فشار هوای مقابل به حداقل برسد. طوقه و تایر دوچرخه های مسابقاتی هم باریک است تا کمترین اصطکاک را با جاده و پیست داشته باشد و سرعت بیشتری بگیرد.

- دوچرخه استقامت اصولاً سنگین تر از دوچرخه مخصوص سرعت در پیست است.
- دوچرخه های جاده معمولاً بین ۸ تا ۱۲ کیلوگرم وزن دارند.
- دوچرخه های سرعت را از فیبرکربن می سازند و معمولاً بین ۳ تا ۶ کیلوگرم وزن دارند.
- دوچرخه های مخصوص سایکلو کراس نسبت به بقیه دوچرخه ها کمی سنگین تر هستند.
- دوچرخه های استایر که مخصوص پیست موتور هستند، وزنی بین ۷ تا ۵/۷ کیلوگرم دارند.
- دوچرخه مسابقات کوهستان حدوداً ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر وزن دارد.

لازم به ذکر است طوقه های جدید دوچرخه ها به صورت دیسک بوده و دیگر پره ندارد و بصورت تارهایی بافته شده از فیبرکربن است. در سالهای اخیر، آن قسمت از طوقه ها که با لنت های ترمز در ارتباط است از سرامیک ساخته می شود و اکثراً حالت آیرودینامیکی دارد و فرمان دو چرخه هم به صورت شاخه گاوی ساخته می شود.

وسایل دوچرخه سواران
لباس دوچرخه سواران:
لباس دوچرخه سواران شامل پیراهن و شورت مخصوص می باشد که از جنسی ساخته می شود که حالت آیرودینامیکی بهتری داشته و با کم کردن مقاومت هوا امکان افزایش عملکرد دوچرخه سوار را در سرعت های بالا تأمین نماید.

دستکش:
معمولاً زیر دستکش از جنس چرم و جیر بوده و روی آن به وسیله نخهای ابریشم بافته شده و بصورت توری می باشد.

کفش:
کفش دوچرخه سواران از جنس فایبرگلاس فشرده می باشد که دیگر احتیاجی به فنر نداشته و پلهای مخصوص آن مربوط به پنجه رکاب می شود.

کلاه:
دوچرخه سواران از دو نوع کلاه استفاده می کنند که یکی حالت آیرودینامیکی داشته و جنس آن از فایبرگلاس است و نوع دیگر از جنس چرم بوده که البته امروزه استفاده نمی شود.

 فواید دوچرخه سواری 

وقتی به کم کردن وزن نگاه می کنیم ، خیلی کم پیش می آید که برنامه غذایی به طور دراز مدت جواب بدهد ، اما ورزش منظم همیشه جواب می دهد. هر نوع ورزش منظم دارای فایده است ، اما دوچرخه سواری مخصوصا خوب می باشد چون آسیب های کمتری در نتیجه انجام آن روی می دهد.
دوچرخه سواری سوزاننده کالری عالی هم می باشد که فواید مختلفی دارد.

طبق گفته بنیاد قلب بریتانیا ، دوچرخه سواری  حداقل 20 مایل در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با غیر دوچرخه سوارها کاهش می دهد. دوچرخه سواری  با سرعت آرام 12 مایل در ساعت در جاده ای صاف 450 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند.

احساس جوانی هم در شما ایجاد می کند و استرس را می کاهد. همچنین ادعا می شود که دوچرخه سواری  سرعت متابولیسم تان را تا ساعت ها پس از آن بالا می برد ، در نتیجه بدن تان حتی پس از ورزش هم به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد.
دوچرخه سواری  عمدتا فعالیتی آئروبیک  یا هوازی ( بجز زمانیکه از شیبی بالا می روید ) است.  این امر برای  ریه ها  که برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن منبسط می شوند ، و قلب که برای انتقال این اکسیژن به تمام بدن ضربان سریع تری پیدا می کند ، مفید است. قلب و ریه هایی قوی اساس تناسب اندام عمومی می باشد.
حتی با تنها چند مایل  دوچرخه سواری  ، ماهیچه هایتان از فواید آن بهره مند می شوند. عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری  استفاده می شوند عضلات قسمت بالای ران ، عضلات پشتی و عضلات ساق پا هستند.
انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری  کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد ش

لظت دوچرخه سواری گربه راهم به حوس انداخته

متخصصین بنیاد قلب بریتانیا اعلام کردند که حداقل ۳۲ کیلومتر دوچرخه سواری در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با افراد غیر دوچرخه سوار کاهش می دهد

.

متخصصین بنیاد قلب بریتانیا اعلام کردند که حداقل ۳۲ کیلومتر دوچرخه سواری در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با افراد غیر دوچرخه سوار کاهش می دهد.

محققین اعلام کردند که دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺳﺮﻋﺖ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ بدن را ﺗﺎ ﺳﺎﻋﺖ ھﺎ ﭘﺲ از آن ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد، در ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺑﺪن ﺗﺎن ﺣﺘﯽ ﭘﺲ از ورزش ھﻢ ﺑﻪ ﺳﻮزاﻧﺪن ﮐﺎﻟﺮی ھﺎ اداﻣﻪ ﻣﯽ دھﺪ

احساس جوانی هم در شما ایجاد می کند و استرس را می کاهد. همچنین ادعا می شود که دوچرخه سواری  سرعت متابولیسم تان را تا ساعت ها پس از آن بالا می برد ، در نتیجه بدن تان حتی پس از ورزش هم به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد.

دوچرخه سواری  عمدتا فعالیتی آئروبیک  یا هوازی ( بجز زمانیکه از شیبی بالا می روید ) است.  این امر برای  ریه ها  که برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن منبسط می شوند ، و قلب که برای انتقال این اکسیژن به تمام بدن ضربان سریع تری پیدا می کند ، مفید است. قلب و ریه هایی قوی اساس تناسب اندام عمومی می باشد.

حتی با تنها چند مایل  دوچرخه سواری ، ماهیچه هایتان از فواید آن بهره مند می شوند. عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری  استفاده می شوند عضلات قسمت بالای ران ، عضلات پشتی و عضلات ساق پا هستند.

انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری  کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.

جوانانی که برنامۀ ورزشی دوچرخه سواری را پیگیری می کنند عضلات ران ها و ساق هایشان قویتر است .

دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﻋﻤﺪﺗﺎ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ آﺋﺮوﺑﯿﮏ ﯾﺎ ھﻮازی ( ﺑﺠﺰ زﻣﺎﻧﯿﮑﻪ از ﺷﯿﺒﯽ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ روﯾﺪ ) اﺳﺖ. اﯾﻦ اﻣﺮ ﺑﺮای رﯾﻪ ھﺎ ﮐﻪ ﺑﺮای ارﺳﺎل ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﻣﯿﺰان اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ داﺧﻞ ﺑﺪن ﻣﻨﺒﺴﻂ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ، و ﻗﻠﺐ ﮐﻪ ﺑﺮای اﻧﺘﻘﺎل اﯾﻦ اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ ﺗﻤﺎم ﺑﺪن ﺿﺮﺑﺎن ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮی ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ.

ﻗﻠﺐ و رﯾﻪ ھﺎﯾﯽ ﻗﻮی اﺳﺎس ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪام ﻋﻤﻮﻣﯽ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

ﺣﺘﯽ ﺑﺎ تنها ﭼﻨﺪ کیلومتر دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری، ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎﯾﺘﺎن از ﻓﻮاﯾﺪ آن بهرﻣﻨﺪ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ.

ﻋﻀﻼت اﺻﻠﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ھﻨﮕﺎم دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﻋﻀﻼت ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻی ران ، ﻋﻀﻼت پشت ران و ﻋﻀﻼت ﺳﺎق ﭘﺎ ھﺴﺘﻨﺪ.

علاوه بر عضلات ذکر شده دوچرخه سواری سبب تقویت مهمترین عضله بدن یعنی قلب می شود.

نتایج مسابقات دوچرخه سواری قهرمانی استان گلستان به مناسبت گرامیداشت هفته دفاع مقدس 


نتایج مسابقات دوچرخه سواری قهرمانی استان گلستان به مناسبت گرامیداشت هفته دفاع مقدس که در تاریخ ۹۳/۷/۴ در شهرستان آق قلا برگزار گردید به شرح ذیل می باشد:

تیمهای شرکت کننده: در این مسابقه دو تیم از هیات گرگان و یک تیم از هیات گنبد حضور داشتند
نوع مسابقه : دور حذفی 
تعداد ورزشکاران : ۲۰ نفر 
نتیجه مسابقه :
مقام اول : سید احسان حسینی از گرگان 
مقام دوم : عارف ابوالقاسمی از گنبد
مقام سوم : امین محبوبی از گرگان 
مقام چهارم : مجید شیخ ویسی از گرگان 
مقام پنجم : علی اکبری از گنبد 
مقام ششم : میثم جوانمرد از گرگان 

ورزش مفرح و نشاط برانگیز دوچرخه سواری از دیرباز در کشورمان متداول بوده است. اما در طی دهه اخیر با ورود نوعی به خصوص از دوچرخه به نام دوچرخه های کوهستان که از اندازه های مناسب تری برای حتی کوهستانی  سنگلاخ برخوردا است، توجه به ورزش دوچرخه سواری کوهستانی از روند رو به رشد برخوردار شده است.

استفاده از دوچرخه کوهستان در مقایسه آن با ورزش کوهنوردی از لحاظ میزن فعالیت بدنی چندان تفاوت محسوسی را دارا نیست. اما به دلیل سرعت در طی انجام یک برنام می توان امکان دیدار ا مناطق بیشتر و مختلف را به دوست داران طبیعت می دهد. البته این موسیله در هر مسیری قابل استفاده نیست و صعود به ارتفاعات خاص طبیعی از قبیل مواجهه با صخره و دیواره و عبور از مناطقی که دارای مشکلات هستند با دوچرخه کوهستان عملی نمی باشد اگر چه برخی از علاقمندان به این ورزش با مهرات های خود از غیر ممکن ها نیز ممکن ساخته اند.

در اینجا به لحاظ روند رو به رشد استفاده از دوچرخه های کوهستان به ذکر مسیرهایی خواهیم پرداخت که عموم دوستداران طبیعت بتوانند در طی آن ساعات و روزهایی را به رکاب زدن پرداخته  واز طبیعت بکر و زیبای مناطق مختلف البرز استفاده کافی را ببرند.

دره جاجرود

جاده آسفالته جاجرود حد فاصل پادگان لشرک، در شمال سد لتیان تا گردنه دیزین در شمال آبادی دربند سر به طول تقریبی 40 کیلومتر مسیری مناسب برای رکاب زدن های عادی و نسبتاً سنگین است. در ادامه این مسیر فرود از گردنه دیزین تا آبادی ولایت رود و گچسر خود با دیدارهای زیادی از ارتفاعات منطقه البرز مرکزی توأم می باشد. فاصله گردنه دیزین تا گچسر تقریباً 18 کیلومتر میباشد.

دشت لار

مسیر از جاده خاکی و پرشیب دهکده گرمابدر در فاصله 15 کیلومتری جاده آسفالته فشم به سمت شرق آغاز می شود و تا گردنه خاتون بارگاه به طول تقریبی 7کیلومتر ادامه می یابد. پس از آن با فرود در جاده خاکی به دره لار به طول 5کیلومتر می توانیم تمامی دشت لار با عبور از رودخانه به سمت چپ یک مسیر خاکی و دشت تا دریاچه سد ادامه دهیم. تاسیسات سد لار در کوهپایه قله دماوند و سپس بخش پلور در جاده آسفالته را طی کنیم (طول این مسیر از ابتدای دشت لار تا پلور قریباً40 کیلومتر است ).

شمشک –لالون

طی مسیر پراُفت و خیز حد فاصل آبادی شمشک تا لالون در یک برنامه چند ساعته با دیداری از سرکچال و قله صخره ای روته توأم است. این جاده خاکی به طول تقریبی 15کیلومتر شمشک پایین را به لالون متصل می سازد.

دور قله دماوند

از جمله یکی از زیباترین، سنگین ترین،مناسب ترین و دیدنی ترین مسیرها برای دوچرخه های کوهستان باید از مسیر دور دماوند نم برد. این مسیر را می توان با طی جاده هراز تا محلی به نم کهرود با وسیله نقلیه و سپس بارکاب زدن آغاز کرد. در محلی به نام کهرود از جاده خاکی 26کیلومتری پرشیب میان ده بالا می رویم. پس از رسیدن به آبادی، جاده خاکی پر فراز و نشیب و سنگلاخ چمن بن را در شمال قله سرافراز دماوند،به طول تقریبی 10کیلومتر پشت سر نهاده،از این نقطه با عبور از سربالایی پرشیب گردنه سرداغ به ارتفاعات 3500 متر برفراز دشت مرتفع چمن بن قرار می گیریم. در نقاطی از این مسیر مجبور خواهیم بود دوچرخه را با دست حمل کنیم. از گردنه سرداغ مستقیم به داخل چمن بن سرازیر شده، وارد جاده خاکی مرتفعی می گردیم که در واقع راه مالرو عشایری است. این مسیر از شمال غرب دماوند تا چول دره،محلی که جاده خاکی پناهگاه سیمرغ در غرب دماوند به تازگی آنجا کشیده شده است ادامه می یابد. از طریق جاده پناهگاه سیمرغ، پس از پشت سرگذاردن مسیری به طول تقریبی 35 کیلومتر، به جاده آسفالته رینه می رسیم و سپس با ادامه آن در جاده شوسه به طول تقریبی 25کیلومتر،به ده گزنک و مجدداً به داخل جاده هراز باز می گردیم، بدین ترتیب توانسته ایم جناح های شمالی، شمال غربی، غربی، جنوبی و جنوب شرقی قله دماوند را دور بزنیم.

آهار – شهرستانک

مسیر از جاده خاکی آبادی آهار در دامنه جنوبی کوه قلعه دختر آغاز می شود و تا گردنه آهار بشم به طول تقریبی 8کیلومتر ادامه می یابد. سپس مسیر در سرپایینی تا شهرستانک و بعد از آن چشمه گلکیله در جنوب آبادی بزرگ شهرستانک دنبال می شود.

دیداری از این سرچشمه کرده و مجددادر جاده خاکی به داخل شهرستانک تا دوآب به طول تقریبی 18کیلومتر ادامه مسیر می دهیم.

کمرد

مسیر ما در جاده خاکی حد فاصل بشخ رودهن تا آبادی کوچک کمرد قرار دارد و به صورت قوسی کامل در نزدیکی جاده هراز (دماوند )از آبادی های زیبایی عبور می کند. از رودهن تا آردینه در جاده آسفالته و سپس در یک جاده خاکی مسیر خود را تا دهکده ایراء ادامه می دهیم. آنگاه از طریق همین جاده تا گردنه ایراء و باغک به طول تقریبی 17کیلومتر به سمت غرب در جاده علایین قرار می گیریم. این جاده خاکی به طول تقریبی 20کیلومتر پس از صعود به گردنه بورزند علیا به روستاهای بورزند سفلی می رسد و در ادامه تا نزدیکی کمرد ادامه می یاد. سپس راه را در میا تپه ماهورها تا آبادی کمرد رکاب می زنیم.

فیروزکوه

رکاب زدن در مسری که جاده فیروزکوه در شرق ر به جاده هراز در غرب پیوند می دهد از ویژگی های خاصی برخوردار است، زیرا این مسیر در واقع از سراسر دامنه های شمالی خط الرأس عظیم دوبرار به طول تقریبی 75کیلومتر می گذرد. ابتدای مسیر ما دهکده نمرود در جاده فیروزکوه با عبور از آبادی های سله بن، علی آباد، آندریه، آسور، بهان، نجفدر، وزنا و گردنه مرتفع 3000 متری زمان به داخل دره لاسم رکاب می زنیم و از طریق روستای زیار به جاده هراز می رسیم.

رودخانه دلیچای

این مسیر نیز همچون مسیر پیشن شامل رکاب زدن در حد فاصل دو جاده فیروزکوه و هراز است. منتهی این بار مسیر ما در دامنه های جنوبی خط الرأس دوبرار و دامنه های شمالی زرین کوه قرار گرفته است. از جمله زیباترین نقاط دیدنی این مسیر باید از دریاچه تار نام برد. مسیر در مرکز از ارتفاع 3000 متر برخوردار بوده، از پاسگاه دلی چای در جاده فیروزکوه آغاز و پس ز پشت سر نهادن آبادی های یَهَر، لیپشت، مومج، دهنارد  هویر به دریاچه می رسد. سپس از طریق جاده خاکی معدن به ابادی چنار دماوند و شهر دماوند می رسد.

ورارو

از بخش پلور در جاده هراز با رسیدن به تاسیسات کمپ سد لار و دور زدن دریاچه در دش های لار وارد جاده خاکی پر افت و خیزی می شویم که در امتداد دره رودخانه آب سفید و قله نمک کوه سر قراردارد. از جناح غربی آن دور زده، ارتفاع می گیرد و از فراز گردنه 3000 متری شمالی آن به داخل دشت ورارو سرازیر می شویم. این مسیر به طول تقریبی 35کیلومتر تا ورارو ادامه می یابد. پس از رسیدن به این دشت با عبور از رودخانه و رسیدن به جاده غرب در منطقه دماوند چال چال می توان مجدداً به پلور بازگشت.

کندرُ

جاده خاکی پرشیب کندر منشعب از جاده کرج- چالوس به طول 14کیلومتر ما را به این دهکده بزرگ و مصفا می راسند. با ادامه رکاب زدن به سوی گردنه جیون در یک جاده خاکی ماشین رو مرتفع به این نقطه رسیده، سپس از طریق امتداد جاده به ده بزرگ وردیج وارد می شویم. طول این مسیر از کندر تقریباً 12کیلومتر می باشد.

امام زاده داوود

راه سنتی و قدیمی امامزاده داود، همان مسیری که سالیان طولانی زائرین امامزاده از فرحزاد تا گردنه کتل خاکی طی می کردند، را می توان هم اکنون با دوچرخه کوهستان به راحتی پیمود.

این مسیر در ادامه با طی کردن مسیری پرشیب و در جاده خاکی از امامزاده داود تا گردنه شاه نشین کشیده شده است. این راه را رکاب می زنیم و با عبور از اُشترگردن به ایستگاه 7 تله کابین توچال رسیده، با هماهنگی قبلی با مسئولان تله کابین می توانیم از طریق جاده آن ت ولنجک پایین بیایم. طول تقریبی این مسیر 35 الی 40 کیلومتر است.

طالقان

از این مسیر می توان با رکاب زدن سراسر طول طالقان را طی کرد از آبادی کهنه ده در جاده کرج- چالوس آغاز و با عبور از گردنه عسلک در ارتفاع 3100 متری به داخل دره طالقان سرازیر و سپس با عبور از آبادی های گرآب و گته ده به جوستان و شهرک و سپس از طریق جاده آسفالته شهرک به گردنه ابراهیم آباد و جاده کرج – قزوین بازگشت.

بلده

جاده بزرگ عرضی بلده به طول تقریبی 13 کیلومتر است که دو جاده هراز و چالوس را به یکدیگر مرتبط می سازد. این جاده از سراسر نواحی شمالی البرز مرکزی عبور می کند.

نیمی از جاده هم اکنون آسفالته است و مابقی در محلی عبور از دو گردنه ترکه بشم و لابشم مقداری خاکی است. این مسیر برای اجرای یک برنامه دوچرخه سواری کوهستان مسیری مناسب و بسیار عالی و خوش منظره به حساب می آید. قلل کوه گرگ، ناظر، سینه زا، رستم چال، آزاد کوه و وروشت از جمله دیدنی های دره بلده می باشند.

کلوان

دوچرخه سواری در مسیر جاده 10 کیلومتری کلوان و دور زدن ارتفاعات پل خواب و بازگشت از مسیر آبادی های لیلستان و ورزن به پل خواب از جمله مسیرهای کوتاه یک روزه برای دوچرخه سواری کوهستان به حساب می آید. کل این مسیر در جاده خاکی طی می گردد.

قله سی چال

ارتفاع 3750 متری سی چال در جنوب پیست اسکی دیزین از جمله مکان هایی است که بواسطه کشیده شدن جاده خاکی تا قله آن برای رکاب زدن با دوچرخه و بدون حمل آن از مبدأ تا مقصد مناسب است. این مسیر 8کیلومتری را از گچسر به دیزین و شمشک، در بند سربه گردنه دیزین می توان پیمود.

نِشِل

راه کوهستانی، خاکی و طولانی آبادی ییلاق نشین نِشِل  در جاده هراز در محلی به نام بایجان از جاده اصلی جدا می گردد و پس از فراز و نشیب های متعدد عبور از دره ها و کوهپایه ها به عمق دره آن سرازیر شده به ییلاق نشین نِشِل وارد می شود.

سمنان –ساری

عبور از قلب منطقه کوهستانی البرز شرقی از طریق جاده خاکی بزرگی که منطقه کویری سمنان را به مناطق جنگلی ساری متصل می سازد یکی از زیباترین و بکرترین مسیرهای دوچرخه کوهستان به شمر می آید. طول تقریبی این مسیر 208 کیلومتری است و از بخش های مهم مهدی شهر، شهمیرزاد، فولاد محله، کیاسر، میاندره و امری می گذرد.

شاهرود –گرگان

شهرستان شاهرود یکی از بزرگترین شهرهای استان سمنان در جنوب قله 4000 متری شاهوار قرار دارد. از طریق جاده شوسه مرتفعی در بخش مُجِن در شمال شهر می توان به گردنه چهار باغ و از این نقطه برفراز جنگل های گرگان به نقطه ای به نام علی آباد و از آنجا به گرگان رسید. منطقه ای که این مسیر 150کیلومتری از آن می گذرد یکی از زیباترین مناطق کوهستانی و جنگلی در البرز شرقی به حساب می آید. لازم به ذکر است که در فصول مختلف سال، به غیر از فصل زمستان، این مسیر و راه های مجاور آن از جمله بهترین مسیرهای راه پیمایی و کوهنوردی برای صعود به قلل شاهکوه و شاهوار به حساب می آیند.

کجور

از جمله یکی از طولانی ترین مسیرهای دوچرخه سواری کوهستان باید از جاده پل دوآب در 25 کیلومتری چالوس نام برد. این مسیر در جاده شوسه در کنر رودخانه گرم دره ب عبور از آبادی های هندی سن، استانکرود، پیل و عبور از گردنه چناربن به بخش بسیار زیبا و جنگلی کجور رسیده  و سپس در ادامه این راه با عبور از گردنه کوه پر و آبادی آن به روستای گلندرود و علمده می رسیم. سراسر محیط هایی را که پوشیده از جنگل و دارای مناظر بسیار زیباست. طول تقریبی این مسافت 70 تا 80 کیلومتر می باشد.

کلاردشت

رکاب زدن در مسیری سراسر جنگلی حد فاصل مرزن آبان تا گردنه مشهور کلاردشت مشرف به منطقه تخت سلیمان و علم کوه و سپس از این نقطه فرود تا حسن کیف مرکز کلاردشت و ادامه آن در مسیر شوسه جنگل های عباس آباد به سوی این شهرستان در حاشیه دریای خزر را می توان یکی دیگر از مسیرهای مناسب برای دوچرخه های کوهستان محسوب داشت

آمپول ب کمپلکس و ب12 مفید است؟

تحقیقات نشان داده است که تزریق ویتامین ب کمپلکس بسیار موثرتر از انواع قرص یا کپسول یا شربت آن می باشد. تزریق آمپول ب کمپلکس (B complex) می تواند باعث افزایش انرژی گردد. تزریق آمپول ب12 (B12) نیز برای درمان کم خونی مفید است. ولی بایستی تزریق این آمپول ها، با تجویز و تحت نظر پزشک صورت گیرد تا از عوارض احتمالی آن ها مصون بمانیم.

B complex (ب کمپلکس) دارای چه ویتامین هایی می باشد؟

هشت ویتامین در این گروه وجود دارند که شامل : ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین) ، ویتامین B6 (پیریدوکسین)، ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) ، ویتامین B9 (اسید فولیک) ، ویتامین B12 (کوبالامین) و ویتامین B7 (بیوتین) است.

اثرات ویتامین B complex بر بدن چیست؟

باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، سوخت و ساز، رشد سلول ها و درست عمل کردن سیستم عصبی می گردد. این ویتامین باعث حفاظت میلین (پوشاننده سلول عصبی) نیز می گردد. به طور کلی ویتامین B complex باعث افزایش انرژی بدن، سلامت پوست و عضلات می گردد.

تزریق آمپول B complex مفید است؟

تحقیقات نشان داده است که تزریق ویتامین B complex بسیار موثرتر از انواع قرص یا شربت آن می باشد، زیرا وقتی ویتامین B complex را به صورت قرص مصرف می کنید، سیستم گوارشی، اسیدیته معده و آنزیم ها بر ساختمان این ویتامین ضربه وارد می کنند. اما در صورت تزریق، این آنزیم ها و اسیدیته معده نمی توانند ضربه ای وارد کنند و اثر بهتری بر سلامت خواهد داشت.

تزریق ویتامین B complex می تواند باعث افزایش انرژی گردد. همچنین می تواند خستگی ناشی از تخریب اعصاب، دیابت، سیاتیک، زنگ زدن گوش، استرس، بیماری های مزمن و طولانی مدت، کمبود ویتامین B12 و ... را از بین ببرد.

مضرات تزریق آمپول B complex چیست؟

درد مفاصل، ادم، تپش قلب، تهوع، اسهال، مشکلات کبدی و تغییر در سوخت و ساز بدن.

چگونه آمپول B complex را تزریق می کنند و محتویات آن چیست؟

ویتامین 100B complex ، را داخل ورید و یا داخل ماهیچه تزریق می کنند.

یک میلی لیتر از ویتامین 100B complex دارای 100 میلی گرم ویتامین B1، 5 میلی گرم ویتامین B2، 2 میلی گرم ویتامین B6، 2 میلی گرم ویتامین B5، 100 میلی گرم ویتامین B3 می باشد.

در آمپول B complex ، مقداری فسفات سدیم، الکل بنزیل و هیدروکلریک اسید نیز وجود دارند. هیدروکلریک اسید برای تعادل مقدار PH بدن لازم است.

چه موقع از آمپول B complex می توان استفاده کرد؟

در تب، سوختگی های شدید، بارداری، بالا بردن سوخت و ساز بدن، تخریب لوله گوارش، بیماری های مزمن، بیماری پرکاری تیروئید، بیماری دستگاه گوارش، مصرف کنندگان الکل و کمبود ویتامین های گروه B می توان از این ویتامین استفاده کرد.

این ویتامین مخصوصا برای ورزشکاران، کودکان، گیاهخواران و بالغین بیشتر از 50 سال استفاده می شود.

ویتامین B complex تزریقی، مستقیما جذب خون می شود. این نوع نیز در bypass، در مواقعی که فرد نمی تواند جذب داشته باشد، استفاده می شود.

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 (ب12) متعلق به گروه ویتامین B complex می باشد. ویتامین B12، یک ویتامین محلول در آب می باشد که در غذاها یافت می شود. به تنهایی جذب بدن نمی شود، مگر در افرادی که سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی مصرف می کنند.

ویتامین  B12 را می توانید به صورت قرص، اسپری بینی و یا آمپول تهیه کنید. برای اشخاصی که بدن آنها قادر به جذب این ویتامین در روده نمی باشد، بهترین روش برای به دست آوردن B12، تزریق آمپول می باشد.

اثرات ویتامین B12 بر بدن چیست؟

ویتامین B12 برای رشد سلول های خونی و نگهداری پوشش دور اعصاب لازم است. کمبود ویتامین B12 موجب کم خونی (بزرگ شدن سلول های خونی)، عدم تعادل و درست راه رفتن، خستگی، ضعف، بی رنگ شدن پلک چشم، تپش قلب، تنگی نفس، کم پشتی مو، کبود شدن بدون هیچ علتی، طولانی شدن و یا خون ریزی شدید در عادت ماهانه، لرزش، گیجی و دیوانگی می شود.

تزریق آمپول ویتامین B12 مفید است؟

آمپول ویتامین B12 برای درمان کم خونی استفاده می شود. تزریق این ویتامین دارای اثرات مفیدی برای درمان بیماری هایی پوستی، کاهش استرس و خستگی، افزایش انرژی، بهتر خوابیدن، افزایش قدرت حافظه و تمرکز می باشد. همچنین تزریق این ویتامین برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید می باشد.

مضرات تزریق آمپول ویتامین B12 چیست؟

سردرد، خارش و ورم پوست، معده درد، دل به هم خوردگی، اسهال ، درد مفاصل و درد عصب. در موارد نادر: بی نظمی در تنفس، تپش قلب، درد سینه، افزایش وزن ناگهانی، ضعف و درد عضلات، گرفتگی عضلات، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، درد پا، گیجی، بی حس شدن بدن، احساس سوزش داشتن، سخت قورت دادن غذا، سرفه کرن، تنفس با صدا، خستگی بیش از حد، تورم دست ها، ران ها، پاها و قوزک پاها و قرمز شدن، درد داشتن و گرم شدن یکی از پاها، قرمزی پوست و جوش.

تزریق آمپول ویتامین B12 با چه موادی تداخل می کند؟

برخی غذاها دارای اثر تداخلی با تزریق ویتامین B12 می باشند، از جمله:

الکل، آنتی بیوتیک ها، سایمتیدین، کلشیسین، اسید فولیک، متوتروکسایت، نئومایسین، پاراآمینوسالیسیلیک اسید ( Paser)، فنوباربیتال، فنی توئین، مکمل های پتاسیم، پیریمتادین (Daraprim) و برخی ترکیبات ویتامینی.

آیا تزریق آمپول ویتامین B12 موجب کاهش وزن می شود؟

هیچ مطالعه ای این موضوع را ثابت نکرده است. برخی از کلینیک های تغذیه و رژیم درمانی، تزریق ویتامین B12 را جزوی از برنامه های کاهش وزن می گذارند. تزریق این ویتامین باعث افزایش انرژی و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن می گردد. اما اگر شما دارای کمبود ویتامین B12 باشید، مطمئنا تزریق این ویتامین اثری بر کاهش وزن شما نخواهد داشت.

* هشدارها :

1- قبل از تزریق ویتامین B12 اگر: باردارید، شیرده هستید و یا دچار بیماری Leber (بیماری مربوط به چشم که قدرت دید کم همراه با درد دارد)، بیماری کبد، بیماری کلیه، عفونت، کمبود آهن، کمبود اسید فولیک، بیماری هایی که روی توده استخوانی اثر می گذارند و آلرژی (حساسیت) به کبالت و یا دیگر ویتامین ها هستید، حتما به پزشک خود بگویید.

2- مطالعات نشان داده است که کمبود ویتامین های گروه B در هنگام بارداری برای جنین می تواند مضر باشد (مخصوصا کمبود اسید فولیک). لذا خانم های باردار باید در خصوص مصرف ویتامین های گروه B با پزشک خود مشورت کنند.

3- اگر ادرار شما به مدت 7 روز یا بیشتر، زرد پررنگ و یا نارنجی بود، این بدان معنی است که شما در حال استفاده از یک ویتامین مخصوص می باشید. اما ادرار پررنگ همیشه به این معنی نیست، پس اگر این وضع برای شما پیش آمد، حتما به پزشک مراجعه کنید.

مغز هرگز دوچرخه سواری را فراموش نمی کند! 

تیمی متشکل از پژوهشگران بین المللی کشف کردند که چرا مغز هرگز تواناییهای حرکتی چون مهارت دوچرخه سواری را فراموش نمی کند.

برای تمام افراد روی زمین کافی است که یک بار برای همیشه دوچرخه سواری را یاد یگیرند. مهم نیست که در چه سنی چرخهای کمکی دوچرخه را باز می کنند و از چه سنی برای همیشه دوچرخه را در گاراژ خانه نگه می دارند.
به طوری که در هر زمان حتی پس از گذشت دهها سال مغز همچنان قادر خواهد بود هدایت دوچرخه را به یاد آورد و تعادل فرد را در پدال زدن و نشستن روی زین حفظ کند.

اکنون گروهی از نورولوژیستهای دانشگاههای آبردین، رتردام، لندن، تورین و نیویورک با مطالعه بر روی اتصالات میان سلولهای عصبی در مخچه راز این توانایی مغزی را کشف کردند.
در مخچه بخشی به نام لایه مولکولی بین نورونی وجود دارد که اطلاعات مربوط به کنترل حرکات را ذخیره می کند.

این راز در یک سلول عصبی نهفته است که مکانیزمهای خاطرات حرکتی را تنظیم می کند.

عملکرد اصلی مخچه ایجاد همکاری میان خروجیهای حرکتی مثل حرکات چشم، حفظ تعادل و حرکات نمایشی است.این لایه مولکولی سیگنالهای الکتریکی را که از مخچه می رسند کنترل می کنند و آنها را به خاطرات بلند مدتی تبدیل می کنند که در تمام بخشهای مغز درک می شوند.

هدف اصلی این دانشمندان در انجام این تحقیقات درک روشی است که به کمک آن خاطرات طبقه بندی می شوند.

این نورولوژیستها در این خصوص اظهار داشتند:"ما متوجه شدیم که سلولی وجود دارد که سیگنالهایی را که از مخچه می آیند به رمز ویژه ای ترجمه کرده و این رمز را به یک خاطره تبدیل می کند.این مکانیزم هر بار که ما یک مهارت حرکتی جدید را یاد می گیریم اتفاق می افتد."

به این ترتیب این حرکات در پایگاه داده های حافظه
ذخیره می شوند. نتایج این تحقیقات نه تنها صفحات جدیدی از نوروساینس را به روی دانشمندان می گشاید بلکه دری نیز به روی تواناییهای یادگیری در تقلید عملکردهای مغزی باز می کند.

در حقیقت کسانی که از اختلالات مغزی مثل سکته و یا "ام اس" رنج می برند می توانند با کمک نتایج این تحقیقات و با کمک پروتزهایی که این مکانیزمهای عصبی را بازسازی می کنند زندگی عادی خود را از سر گیرند.

نتایح این یافته ها نشان می دهد که مغز انسان پس از مدتی می تواند خاطرات ذهنی مثل اشعار حفظ شده را فراموش کند اما هرگز خاطرات حرکتی مثل دوچرخه سواری رااز یاد نمی برد.

 نقش ترکیب بندی بدن در دوچرخه سواری

بین بیشتر ورزش ها دوچرخه سواری رقابتی جاده از نظر فیزیولوژیکی و روانشناختی از بقیه مشکل تر و طاقت‌فرساتر است. کریتریوم ها حدود یک ساعت طول می کشند که مستلزم توان، مهارت و نهایت سرعت انفجاری است. مهم ترین رخداد دوچرخه سواری یعنی تور دوفرانس، رقابتی سه هفته ای و طاقت‌فرساست که دوچرخه سواران را بر اساس استقامت، اراده و جسارت محض هم محک می زند و هم تنبیه می کند – هر از گاهی هم به آنها جایزه می‌دهد. دوچرخه‌سواران حتی ممکن است مجبور شوند از شهری به شهر دیگر در بدترین شرایط آب و هوایی بر روی زمینی برانند که هر لحظه امکان افتادن‌شان باشد. جای تعجب نیست که هواداران دوچرخه‌سواری آن را سرور ورزش ها تلقی می کنند و قهرمانان آن شخصیت هایی حماسی هستند.
روند تمرینی قهرمانان به شیوه ای است که بیشترین شباهت ممکن به شرایط مسابقه را داشته باشد؛ تمریناتی برای شبیه سازی دوچرخه سواری طولانی مدت که در انتهای آن با یک فرار تمام توان ذخیره دوچرخه سوار به کار گرفته می شود. این جلسات تمرینی آگاهی دوچرخه‌سوار از تاکتیک ها و استراترژی ها، تسلط بر مهارت ها و نیز جسارت را محک می‌زنند. البته تقلید مو به مو از شیوه تمرینات قهرمان مورد علاقه تان چندان ایده درستی نیست چرا که هر کس ظرفیت‌های جسمی، فیزیولوژیک و روانی خاص خود را دارد.
بنابراین، اولین مسئله در طرح‌ریزی یک برنامه تمرینی درست، شناخت ولو اندک فیزیولوژی بدنتان است. گذشته از همه چیز، بدن شما یک ماشین انسانی است که باعث حرکت دوچرخه می‌شود. این شناخت بر سه عامل عمده تمرکز دارد:
• ترکیب بندی بدن
• سیستم تنفسی
• عضلات
با شناخت و درک ترکیب بندی مناسب بدن برای دوچرخه سواری، شامل آشنایی با نحوه تبدیل اکسیژن به انرژی در سیستم تنفسی و نیز آگاهی از این که چرا برخی ماهیچه های بعضی دوچرخه سواران سریع تر از سایرین واکنش نشان می دهند، قادر خواهید بود تمرین‌هایی متناسب با نیازهای فیزیولوژیک و بیومکانیک خودتان باشید. درواقع نوع ساختار بدن و سطح تمرین شماست که نیازهای فیزیولوژیک و بیومکانیک‌تان را تعیین می کند.

ترکیب بندی بدن
در بحث درباره ترکیب بندی بدن بر رابطه وزن با چربی و نحوه تأثیر وزن بدن بر دوچرخه‌سواری تمرکز می کنیم. در دوچرخه سواری هم مثل بیشتر ورزش ها حمل وزن اضافی یک ضعف مسلم است، خصوصاً در بالارفتن از تپه. از سوی دیگر با توجه به جنبه های قدرتی این ورزش (فرضاً در تایم تریل و سرعتی) هر دوچرخه سوار به میزان مشخصی حجم عضلانی نیاز دارد. همچنین وزن بدن را نمی توان به عنوان بهترین شاخص که حاکی از میزان تندرستی فرد باشد، در نظر گرفت. ترکیب بندی بدن (میزان چربی و عضله) از وزن مهم تر است و به شکل دقیق تری نشان می دهد که چه میزان «اضافه بار» را با خود بر دوچرخه حمل می کنید.
وزن بدن را عمدتاً اندازه هیکل، جنسیت و ژنتیک تعیین می کند. تشخیص وزن ایده‌آلتان ممکن است مشکل باشد. جدول ها و مقالاتی که اغلب اساس را بر کل مردم می گذارند معمولاً راهنمای خوبی برای تعیین وزن‌تان نیستند، چرا که دوچرخه سواران نوعاً عضلانی تر از افراد عادی هستند. یک دوچرخه‌سوار سالم از یک غیردوچرخه‌سوار هم‌سن و هم‌قد که کمتر از او تندرست است وزن بیشتری دارد چون [حجم] ماهیچه های دوچرخه سوار بیشتر است. از مقایسه خود با سایر دوچرخه سواران خودداری کنید. آنها ممکن است با وزنی بیشتر یا کمتر از شما احساس راحتی کنند و کارایی بالایی داشته باشند، حتی اگر هم‌سن و هم‌قد شما باشند.
درصد چربی بدن مقیاسی برای سنجش لاغر یا چاق بودن است و می توان آن را به کمک وزن‌کردن زیرآب یا اندازه گیری چین های روی پوست محاسبه کرد. با توجه به این که میزان مشخصی چربی (که به آن چربی ضروری می گویند) برای عملکرد فیزیولوژیکی مناسب لازم است و نیز این که حتی بخشی از چربی درون سلول های عضلانی جای دارد، برای دوچرخه‌سواران خوب نیست که زیاد از درصد چربی خود بکاهند.
«معیار طلایی» برای تعیین میزان چربی بدن وزن‌کردن زیرآب است. این روش شامل اندازه‌گیری چگالی بدن با مقایسه بین وزن بدن روی زمین و زیرآب می شود. یک واحد چربی از یک واحد آب سبک تر است و بنابراین غوطه‌ور می شود. در نتیجه افرادی که چربی بیشتری نسبت به سهم متناسب بدن شان دارند دارای چگالی کمتری هستند و اغلب بی هیچ مشکلی در آب غوطه‌ور می‌شوند.
بسیاری از آزمایشگاه ها و مراکز سلامتی از ابزارهایی به نام قطرسنج (کولیس) مخصوص چین‌های پوست استفاده می کنند که به شکل نسبتاً مفیدی چربی بدن فرد را تخمین می زند. با استفاده صحیح از این ابزارها می توانید درصد چربی بدن تان را تعیین کنید و حتی اگر به شکل ماهیانه این اندازه گیری ها را انجام دهید میزان تغییرات در ترکیب بندی بدن تان نیز مشخص خواهد شد.
اندازه گیری های مربوط به دوچرخه سواران شرکت کننده در مسابقات نشان داده که میانگین درصد چربی بدن در دوچرخه سواران مرد چیزی بین 8 تا 12 درصد ، در دوچرخه سواران زن بین 10 تا 15 درصد و در نوجوانان دوچرخه سوار بین 8 تا 12 درصد است.
توجه داشته باشید که نوسانی طبیعی در درصد چربی بدن افراد مختلف وجود دارد، درست همانند بیشتر متغیرهای فیزیولوژیکی. همچنین به دلیل آن که شیوه های محاسبه درصد چربی دارای خطاهایی ذاتی هستند، بهترین راه برای زیر نظر گرفتن وضعیت ترکیب بندی بدن‌تان این است که تغییرات آن را در طول فصل ثبت کنید. اگر درصد محاسبه شده در دامنه مورد انتظار برای دوچرخه سواران سالم جای دارد، می توانید در خارج از فصل یا در دوران مصدومیت طولانی مدت از این اندازه گیری های ثبت شده برای کنترل کردن تغییرات در وزن و درصد چربی بدن‌تان بهره ببرید.
تحقیقات نشان داده‌اند که اندازه بدن و وزن نیز دو عامل مؤثر در مصرف انرژی در دوچرخه سواری هستند. وقتی بر روی زمین مسطح ، با سرعتی که در تمرینات یا مسابقات معمول است، دوچرخه سواری می‌کنید، مقاومت باد به مراتب مهمترین عاملی است که از سرعت شما می‌کاهد و مصرف انرژی‌تان را بالا می‌برد. دوچرخه‌سواران درشت‌اندام سطح بدن‌شان بزرگ‌تر و مقاومت باد در برابر آنها بیشتر از دوچرخه‌سواران ریزنقش‌تر است، به همین دلیل این افراد به صرف انرژی بیشتر برای غلبه بر این مقاومت بالاتر باد نیاز دارند. برای تأمین منابع انرژی، باید اکسیژن در اختیار ماهیچه‌هایی که در حال حرکت هستند، قرار گیرد. با وجود آن که در مقایسه با دوچرخه‌سواران ریزنقش‌ مقاومت باد مانع بزرگتری بر سر راه دوچرخه‌سواران درشت قامت است، اما این افراد در عوض به دلیل بزرگی جثه ذخایر انرژی مطلق بیشتری دارند. با این حساب کدام عامل برنده است؟ روشن شده است که هنگام راندن بر روی زمین مسطح، زیانی که از اندک مقاومت بیشتر باد نصیب دوچرخه‌سوار درشت‌اندام می‌شود، آن قدر نیست که بر مزیت بهره‌مند بودن از ذخایر بیشتر انرژی برتری داشته باشد. به همین دلیل است که بهترین دوچرخه‌سواران تایم تریل به نسبت درشت هیکل‌تر هستند.
اگر دوچرخه‌سواری ریزنقش هستید، احتمالاً می‌خواهید بدانید مزیت آن کی و کجاست. شاید بر اساس تجربه خودتان جواب این پرسش را بدانید. وقتی کار به راندن در سربالایی می‌رسد، سرعت کاهش می‌یابد و دیگر تنها غلبه بر مقاومت باد نیست که مستلزم صرف انرژی است، بلکه جاذبه نقش عمده‌ای در ممانعت از حرکت شما دارد. هر چه وزن شما و دوچرخه‌تان بیشتر باشد (که به معنای وزن و بار بیشتری است که شما باید در سربالایی هل بدهید) متحمل صرف انرژی بیشتری می‌شوید. در این جا نیز همانند راندن روی زمین مسطح، ذخیره انرژی شما ناشی از توانایی‌تان در رساندن اکسیژن به ماهیچه‌های در حال حرکت است. به نظر می‌رسد که در این جا هم با همان وضعیت راندن روی جاده‌های مسطح روبرو می‌شویم: با این که [راندن در سربالایی] مستلزم مصرف بیشتر انرژی مطلق است، اما در دوچرخه‌سوار درشت هیکل ذخیره انرژی مطلق بیشتری وجود دارد. با این حال در این مورد صرف انرژی‌ای که بزرگی جثه متضمن آن است، بر برتری‌ای که در بیشتر بودن ذخیره انرژی هست غلبه دارد. بنابراین دوچرخه‌سواران ریزنقش اغلب قادرند سریع‌تر از سایر رقبا به بالای یک تپه برسند.
دیوید سوئین از دانشگاه اُلد دامینین در تحقیقی نشان داده است که دوچرخه‌سواران دارای جثه کوچک با توجه به حجم بدن‌شان در مقایسه با دوچرخه‌سواران درشت هیکل توان بیشتری در تولید انرژی از طریق هوازی دارند، چرا که سطح ریه و رگ‌هایشان نسبت به حجم بدن‌شان بیشتر است. در نتیجه دوچرخه‌سواران دارای جثه کوچک ظرفیت نسبی بیشتری برای رساندن اکسیژن به ماهیچه‌های در حال حرکت‌شان دارند (ظرفیت هوازی نسبی بالاتر). این ظرفیت نسبی بیشتر در بالارفتن از بلندی‌ها، یعنی هنگامی که مصرف انرژی بالاتر می رود، به نفع دوچرخه‌سوار ریزنقش عمل می‌کند.
با این که دوچرخه‌سواران ریزنقش مستعد آن هستند که بهتر از سایرین به بلندی‌ها صعود کنند، در سال های اخیر ما میگل ایندورین را (که دوچرخه‎سوار ریزنقشی نیست) دیده‌ایم که در توانایی صعود در مسیرهای کوهستانی بزرگ با بهترین دوچرخه‌سواران کوچک جثه برابری کرده است؛ این توانایی از ظرفیت هوازی بالای میگل ایندورین نشأت می‌گیرد. توانایی شما در بالارفتن به توانایی‌تان در اکسیژن‌رسانی بستگی دارد. یک دوچرخه‌سوار ریزنقش که حداکثر ظرفیت هوازی او (نسبت به جثه‌اش) در مقایسه با شما بالاتر باشد، به احتمال زیاد شما را در صعود شکست خواهد داد.
 

منبع:Burke Edmund(1994)Serious Cycling.Human Kinetics

   نوشیدنی های انرژی زا و ورزش

همان طر که از نام نوشابه انرژی ‌زا پیداست، باید به شما انرژی مضاعف بدهد، اما دقت در اجزای تشکیل دهنده آن حقایق دیگری را هم آشکار می‌کند، با وجود آن که سازندگان این نوشابه ها مدعی هستند که آنها کاملا بی خطر هستند، اما پزشکان عقیده دیگری دارند. آنها معتقدند که این انرژی کاذب ادعا شده تنها به دلیل مقادیر بالای شکر و انواع ترکیبات محرک موجود در اجزاء تشکیل دهنده این نوشیدنی ها است و مصرف این نوشیدنی ها برای سلامت بدن بسیار مضرر است.

در این مقاله به دلیل شیوع مصرف این نوشیدنی ها در بین جوانان و ورزشکاران و نیز وجود مواد ممنوعه به ویژه انواع مواد محرک ممنوعه در اجزاء تشکیل دهنده بعضی از نوشیدنی ها ی انرژی زا، برآنیم تا ضمن اطلاع رسانی در خصوص لزوم جایگزینی آب و الکترولیت های از دست رفته و تامین منابع هیدرات کربنی مورد نیاز ورزشکاران با نوشیدنی های ورزشی مناسب، به خطرات مصرف نوشیدنی های انرژی زا توسط ورزشکاران در حین ورزش کردن بپردازیم.

دهیدراتاسیون ناشی از انجام فعالیت های ورزشی

فعالیت های ورزشی باعث افزایش حرارت بدن می شوند به نحوی که به ازای هر لیتر اکسیژن مصرفی در حین ورزش 5 کیلو کالری انرژی تولید می شود که تنها 1 کیلو کالری آن صرف کار مکانیکی می گردد و مابقی تبدیل به حرارت می شود.

برای کنترل این افزایش حرارت عمومی بدن مکانیسم های زیر فعال شده و به مقابله می پردازند :

1-افزایش جریان خون زیر سطح پوست

2-تعریق و دفع آب

از سوی دیگر، در صورت عدم جبران آب از دست رفته بدن در نتیجه تعریق و عدم دریافت مایعات مناسب، کارآیی ورزشی کاهش یافته و خستگی در انتهای فعالیت های ورزشی طولانی مدت بروز می نماید. در هنگامی که میزان از دست رفتن آب بدن در هنگام انجام فعالیت های ورزشی به 2درصد (حدود 2 کیلوگرم در یک ورزشکار با وزن 80 کیلوگرم) برسد، کارآیی ورزشی شروع به کاهش می نماید و زمانی که این دهیدراتاسیون یا کم آبی به 5 درصد برسد، کارآیی و توانایی انجام کار فیزیکی تا 30 درصد کاهش می یابد. در نتیجه انتخاب و مصرف نوشابه های ورزشی مناسب برای جبران آب والکترولیت های از دست رفته ناشی از تعریق و نیز متعادل کردن میزان مواد قندی مورد نیاز نه تنها در حین انجام فعالیت های ورزشی بلکه قبل و بعد از ورزش اهمیت دارد. در حالی که، انتخاب و مصرف نوشیدنی های انرژی زا توسط ورزشکاران پیامدهای نامطلوبی در پی خواهد داشت.



دلایل مصرف نوشیدنی های ورزشی

-آبرسانی و هیدراتاسیون موثر

-تجدید و جبران ذخایر الکترولیت بدن

-تامین انرژی برای افزایش کارآیی عضلات درحین فعالیت های ورزشی و افزایش سرعت ریکاوری بعد از انجام فعالیت های ورزشی



ترکیبات تشکیل دهنده نوشابه های ورزشی

-معمولأ فاقد مواد محرک و ممنوعه می باشند.

-حدود 6-8 درصد کربوهیدرات در ترکیب این نوشیدنی ها وجود دارد.

-حاوی الکترولیت به ویژه املاح سدیم و پتاسیم می باشند.

-ممکن است دارای ترکیباتی مانند ویتامین ها و ترکیبات گیاهی و یا پروتئین باشند.

ترکیبات تشکیل دهنده نوشابه های انرژی زا

-معمولأ حاوی انواع مواد محرک و ممنوعه از جمله افدرین و سینفرین می باشند.

-حدود 5-500 میلی گرم کافئین* در ترکیب این نوشیدنی ها وجود دارد.

-حاوی ترکیباتی مانند سیتی کولین، تیروزین، فنیل آلانین، تورین، مالیک اسید و گلوکونات می باشند.

-فاقد الکترولیت و املاح سدیم و پتاسیم می باشند.

* مطابق با فهرست ممنوعه 2011 مصرف کافئین در ورزش ممنوع نیست.

نوشیدنی های انرژی زا در مقابل نوشیدنی های ورزشی

-الکترولیت و املاح مورد نیاز را که در نتیجه تعریق از بدن دفع شده را جبران نمی نمایند.

-غلظت بالاتر کربوهیدرات را فراهم می آورند و در نتیجه دیرتر از دستگاه گوارش جذب می شوند و ممکن است عوارض گوارشی ایجاد نمایند.

-کافئین موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا مدر یا ادرار آور می باشد و دهیدراتاسیون را تشدید می نمایند.

-مواد محرک موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهند، در نتیجه مصرف آنها در حین انجام فعالیت های ورزشی شدید و سنگین که فشار خون و ضربان قلب ورزشکار افزایش می یابد، خطرناک بوده و ممکن است باعث بروز عوارض قلبی- عروقی از جمله انواع بی نظمی در ضربان قلب، ایست ناگهانی قلبی و سکته های قلبی و مغزی گردد.

-کافئین و سایر مواد محرک موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا مى‌توانند باعث از دست رفتن هماهنگى عضلانى شوند و توانایى بدن را در حفظ یک درجه حرارت معین دچار اختلال کنند.

-درصد بالای انواع کربوهیدراتها و قندهای موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا برای سلامت دهان و لثه ها مضر بوده و در صورت عدم رعایت بهداشت دهان و دندان می تواند به فساد دندانها منتهی گردد.

-مواد محرک موجود در ترکیب نوشیدنی های انرژی زا، باعث تحریک پذیری، بی خوابی و بروز اضطراب در ورزشکاران به ویژه در هنگام شرکت در رقابت های ورزشی گردد.

-مصرف بیش از حد و طولانی مدت نوشابه های انرژی زا می تواند نوعی عادت پذیری در افراد ایجاد کند و به وابستگی روانی برای مصرف بیشتر این نوشیدنی ها منتهی گردد.

-تولید کنندگان نوشابه های انرژی زا در ترکیب محصولات خود از ترکیباتی استفاده می نمایند که روی بطری قید نمی شود و همین مسئله عدم قید ترکیبات، ممکن است به نوعی برای ورزشکاران حرفه ای خطر آفرین باشد.

-احتمال آلودگی به مواد ممنوعه خصوصأ ترکیبات محرک و در نتیجه مثبت شدن نتیجه آزمایش دوپینگ ورزشکاران حرفه ای در نتیجه مصرف نوشیدنی های انرژی زا در حین مسابقات وجود دارد.

   تغذیه قبل از مسابقات 

 بسیاری از ورزشکاران عقیده دارند که غذای قبل از مسابقه مهمترین وعده غذایی است که باعث بالا بردن توان ورزشی ورزشکار می شود، اما باید بدانیم که غذایی که در طول هفته های تمرین و در طول مسابقه می خوریم، هم اهمیت زیادی دارد.

غذای قبل از مسابقه باید دارای مقدار مناسب ربوهیدرات و مایعات باشد.چه وقت بخوریم؟غذایی که قبل از مسابقه می خوریم در صورتی مفید خواهد بود که هضم و جذب شده باشد. یعنی شما باید بین مصرف وعده غذایی و انجام مسابقه فاصله ای ایجاد کنید. زمان هضم غذا نیز بستگی به نوع غذای مصرفی دارد. معمولا غذاهای پر چرب و پر پروتئین و فیبرها به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند و باعث ایجاد ناراحتی در معده و دستگاه گوارش در طول مسابقه می شوند.

همچنین غذای حجیم نیز نسبت به غذاهای کم حجم زمان بیشتری نیاز دارد. بطور کلی بهترین فاصله زمانی بین صرف غذای اصلی قبل از مسابقه 3-4 ساعت است. همچنین می توانید یک میان وعده نیز 1-2 ساعت قبل از شروع داشته باشید.چه باید بخوریم؟غذای قبل از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات باشد. کم چرب بوده و مقدار فیبر آن هم در حد متوسط بوده که ایجاد مشکل گوارشی در طول مسابقه نکند.

غذاهای مناسب برای 3-4 ساعت قبل از مسابقه:

-کیک با مربا یا عسل + شیر میوه ای
-سیب زمینی پخته + پنیر_ 1 لیوان شیر
-غلات صبحانه با شیر- پنیر با نان+ موز
-سالاد میوه با ماست میوه ای
-پاستا یا برنج با سس که حاوی ( گوجه، سبزیجات، گوشت لخم ) میان وعده مناسب 1-2 ساعت قبل از مسابقه:
-میلک شیک
-غلات صبحانه با شیر
-ماست میوه ای

-میوه1 ساعت قبل از مسابقه:
-نوشیدنی ورزشی
-ژل کربوهیدراتی آیا غذاهای با گلاسمیک ایندکس پایین بهترند؟کربوهیدراتها می توانند قند خون را به طرق مختلفی بالا ببرند. غذاهایی که گلیسمیک ایندکس پایین دارند قند خون را به آرامی بالا می برند.

در حالی که غذاهایی که گلیسمیک ایندکس بالایی دارند زودتر قند خو را بالا می برند.غذاهایی که ایندکس پایینی دارند برای وعده غذایی قبل از مسابقه مفیدترند چرا که قند خون را به آرامی بالا می برند و این باعث حفظ قند خون در طول مسابقه می شود. از آنجائیکه امکان مصرف ماده غذایی در طول مسابقه وجود ندارد ، مصرف مواد غذایی با گلیسمیک ایندکس پایین قبل از شروع مسابقه بسیار مفید خواهد بود.مسابقاتی که صبح برگزار می شود:در بعضی مسابقات امکان مصرف مواد غذایی 3-4 ساعت قبل از مسابقه وجود ندارد. اگر شما اول صبح مسابقه دارید یک ساعت قبل از شروع می توانید یک میان وعده سبک میل کنید. بعنوان مثال، کمی میوه یا کمی غلات.
وقتی که تغذیه خوبی داشته باشید و آب به اندازه کافی خورده باشید، بهتر اجرا خواهید کرد. در این صورت وعده غذایی قبل از مسابقه هم می تواند تاثیر خوبی در بردتان داشته باشد.

                contador 

 هفت حیطه تمرینی

۱- در این حیطه ، شدت تمرین در پایین ترین حد، چربی سوزی در شرایط هوازی است. این حیطه فقط برای جبران یا تجدید قوا، قبل و بعد از فشار های تمرینی شدید به کار می رود .

۲- در این حیطه شدت تمرین ، ملایم و هدف از ان ، توسعه استقامت عمومی است تمرین بصورت چربی سوز و تا کمی کربو هیدارت سوز انجام می شود در این حیطه ظرفیت هوازی افزایش می یابد حیطه استقامت عمومی اهمیت بسیار زیادی دارد و اساس شدت های بالاتر را تشکیل می دهد

۳- در این تمرین با شدت متوسط و در شرایط هوازی بی هوازی انجام می شود و منجر تجربه چربی ، سهم تجزیه کربو هیدرات نیز افزایش می یابد بخش عمده ای از اموزش خاص مسابقه ( استقامت ، استقامت در قدرت و استقامت در سرعت خاص مسابقه در این بخش انجام می شود .

۴- شدت های بالا در بر می گیرد در این تجزیه کربوهیدرات ئر شرایط بی هوازی توسعه خواهد یافت . آمادگی بی هوازی در این تمرین بهبود می یابد.

۵- در رشته های استقامت این برنامه اغلب دست کم گرفته می شود با بهبود قدرت بیشینه و توان ، شرایط برای فائق آمدن بر میزان خودروی بالا با ذور پای بالا مهیا می شود تغییر سرعت و ریتم به ویژه در مسابقات کوهستان مستلزم توسعه مناسب این برنامه است.

۶- به کمک این برنامه ، شرایط ایجاد خواهد شد که امکان دور پای بالا همراه با میزان خودروی بالا را در دوره های زمانی طولانی

۷- تمامی مسابقات در این برنامه خلاصه شده مسابقه پیچیده ترین و بالاترین شکل فشار است به ویژه در مسابقاتی که جنبه آمادگی برای اهداف بعدی دارند. شدت تمرین را می توان طوری تنظیم کرد که در رقابت اصلی اهداف وظایف  واضح تمرینی بتواند محقق شوند . برای مثال در مسابقه شدت را می توان طوری تنظیم کرد که وارد حیطه بی هوازی ( فراتر از استانه بی هوازی ) نشویم یا بصورت هدفمند وارد آن شویم.

  چگونه بر استرس غلبه کنیم؟
 
 امروزه علم پزشکی ثابت کرده است که استرس های روزمره عاملی در بروز و تشدید بسیاری بیماریهای روحی وروانی، عصبی، قلبی، عروقی ، گوارشی و غیره هستند.
برخی تنگناها در زندگی خود به خود برای فرد استرس زاست و سبب بروز نشتهای عصبی و فشارهای روحی و روانی در افراد جامعه می شود که به آن استرس می گوییم. امروزه علم پزشکی ثابت کرده است که استرسهای روزمره عاملی در بروز و تشدید بسیاری بیماریهای روحی و روانی، عصبی، قلبی، عروقی ، گوارشی و غیره هستند.
دانش آموزان و دانشجویان پیش از آزمون و هنگام آن ، ورزشکاران پیش از مسابقات ، مسئولان و مدیران ، جراحان و خلبانها، به دلیل احساس مسئولیت نسبت به مردم و کارمندان و فرزندان و بیمارانشان، همه و همه از مواردی هستند که از حداکثر استرس برخوردارند.

در جریان استرس هورمونهایی همچون کورتیزول، سروتونین، آدرنالین ، نورآدرنالین، هیستامین ....از بدن ترشح می شوند که این هورمونها در واقع برای دفاع و جبران فشار روحی وارده از بدن(مغز، فوق کلیه و...) ترشح می شوند تا به بدن آسیب چندانی نرسد.
در مواردی چون ترس و فرار و جنگیدن و موارد مشابه در اثر ترشح هورمونهای فوق و انبساط عروق محیطی و پر خونی رگها به ویژه صورت و قرمز شدن صورت در موارد ترس و هیجانات و خجالت کشیدن،استرس را می توان بهتر فهمید.

نقش هورمونها و اعصاب به حدی است که گاهی سبب بروز بیماریهای مختلف و مرگ افراد می شود مثلاً می گویند فردی به دلیل یک مشکل مادی و یا خانوادگی و یا خبر بد دچار مرگ آنی شده است و یا مبتلا به سکته قلبی و مغزی شده است و همچنین نقش استرس در ازدیاد فشار خون افراد و یا زخمهای معده و اثنی عشر و همچنین دردهای دیسک کمر و سیاتیک و سایر اعصاب محیطی مرکزی و یا ریزش مو بسیار مهم است و هر فردی طی روز یا هفته دچار درجاتی از عوارض استرس بر بدن خون می شود. تیپ شخصیتی هر فرد نیز در ایجاد استرس مهم است. مثلاً افراد با تیپ A که دارای مشخصاتی در زیر گروه اضطراب دارند بیشتر مبتلا به استرس می شوند اما در تیپ B میزان استرس کمتر است. در نتیجه برای اینکه بر استرس غلبه کنیم و دچار عوارض استرس نشویم داشتن روحیه ای بشاش و نیکو همراه با مهربانی با افراد خانواده و اجتماع و رضایت قلبی از زندگی و داشتن هدفی بشر دوستانه و زندگی سالم و به دور از نابسامانیهای اجتماعی و همچنین رعایت تغذیه و ورزش مناسب کاملاً ضرورت دارد.

اصول کلی تمرینات دوچرخه سواری و بدنسازی برای جوانان و بزرگسالان بر اساس ضربان قلب

 موضوع مقاله:
اصول کلی تمرینات دوچرخه سواری و بدنسازی برای جوانان و بزرگسالان بر اساس ضربان قلب

نظر به اینکه در تمام رشته های ورزشی از جمله دوچرخه سواری نوجوانان و جوانان پایه های اساسی ورزش قهرمانی هر کشوری می باشند علمی کار کردن با این قشر می تواند تضمین قهرمانان آینده را برای ما تامین نموده، لذا پیشنهاد، برنامه تمرینی کلی که می تواند پایه ایی برای بزرگسالان این رشته نیز باشد در جهت آمادگی برای اردو های سالیانه تقدیم می شود. ورزش دوچرخه سواری سنگین ترین رشته ورزشی می باشد که ورزشکاران باید ظرفیت استقامت قلبی-تنفسی فوق العاده ایی را در این رشته دارا باشند. بهبود استقامت قلبی-تنفسی بخشی از کل برنامه تمرین برای ورزشکاران است که احتمالا کمتر مورد توجه مربیان کنونی کشور ما قرار می گیرد ولی امروزه تمام برنامه های تمرینی در جهان چه برای ورزشکاران استقامتی و یا غیر استقامتی بر اساس تنظیم و کنترل ضربان قلب انجام می شود. استقامت واژه ای است که دو مفهوم جداگانه ولی مربوط به هم یعنی استقامت عضلانی و استقامت قلبی تنفسی را شامل می شود هر یک از اینها سهم خاص خود را در اجرای فعالیتهای ورزشی بر عهده دارند. استقامت عضلانی عبارت است از توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات در حفظ و پایداری عملکرد عضلانی و نمونه این نوع استقامت را می توان در وزنه برداران یا بوکسورها و کشتی گیران مشاهده کرد در صورتی که استقامت قلبی تنفسی به تمامی بدن ورزشکاران مربوط می شود، استقامت قلبی تنفسی عبارت است از: توانایی بدن در اجرای فعالیت طولانی و مداوم که این نوع استقامت برای همه ورزشکاران از جمله دوچرخه سواران، دوندگان و شناگران اهمیت زیادی را دارد، یعنی ورزشکاران بتوانند مسافتهای طولانی را با سرعت متناسب طی کنند. مربیان ورزشی باید بدانند از لحاظ آناتومیک و فیزیولوژی تفاوتهای چشمگیری بین نوجوانان و جوانان با افراد بزرگسال وجود دارد، نادیده گرفتن ای تفاوتها موجب ضررهای جبران ناپذیری می شود.
به عنوان مثال افراد 15 تا 18 سال که در دوران رشد هستند بدن آنها اسید لاکتیک به مقدار خیلی کم ترشح می کند و ما نباید تمرینات لاکتیکی به این دسته افراد بدهیم تمرینات و مسابقات ورزشی شدید باعث کندی رشد استخوانها در دوران رشد برای نوجوانان شده و احتمالا حتی در گروه پسران در خصوص ترشح هورمنهای جنسی آنها نیز اختلال ایجاد می کند. ضربان ماکزیمم قلب بصورت خطی و با افزایش مقدار کار بالا می رود،لذا معمولا برای تعریف یک آزمون از حداکثر تعداد ضربان قلب استفاده می شود در افراد بزرگسال فرمولهایی مثل (سن-220) یا (210-سن×65/0) برای تعریف حداکثر ضربان قلب مورد استفاده قرار می گیرد.
هیچیک از این فرمولها برای کودکان کاربرد ندارد زیرا ضربان قلب در حال انجام ورزش حداکثر مرتبط با سن دست کم تا اواخر سالهای دوره نوجوانی تغییر نمی کند. توجه به این نکته حائزاهمیت است که ضربان قلب تا حد معنی داری بین افراد متفاوت است اصولا در تعیین تست ماکزیمم هر فرد از فرمولهای بالا دیگر استفاده نمی شود و کلا برای بدست آوردن ماکزیمم 10 دقیقه یک ورزشکار گرم می کند سپس 10 دقیقه دوم با حداکثر توان خود فشار می آورد و در پایان هر عددی که بدست آمد آن ماکزیمم ضربان قلب ورزشکار ما می شود. در مورد VO2MAX هر چه سن بالاتر می رود با کاهش حجم ریوی روبرو می شویم. مثلا تا 20 سالگی میانگین مقادیر VO2MAX تقریبا 50 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم در دقیقه است. اما در 40 سالگی به 40 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم در دقیقه تقلیل می یابد و در 70 سالگی میانگین VO2MAX به 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم در دقیقه می رسد در نتیجه کودکان نسبت به سایر افراد در هر دوره زمانی از زندگی شرایط هوازی بهتری دارند. VO2MAX نقش مهمی در تعیین شدت فعالیت استقامتی بازی می کند نقطه اوج VO2MAX در دختران مرحله بلوغ است یعنی از 9تا13 سالگی و بیشترین VO2MAX پسران از 16 تا 23 سالگی است و از 25 سالگی به بالا کم کم کاهش می یابد.
برای شروع تمرینات دوچرخه سواری اولین هدف این است که می خواهیم در فصل مسابقات روی چه مسابقاتی برنامه ریزی داشته باشیم. مثلا در مسابقات پیست یا جاده چون هر کدام نوع سیستم انرژی مخصوصی را می خواهد که باید آنرا تقویت کنیم. کلا هر برنامه ایی را که برای فصل مسابقات در نظر می گیریم باید در فصل بدنسازی به آن توجه داشته باشیم، مثلا ما می خواهیم در مسابقات تور یا چند مرحله ایی شرکت کنیم چون تور مسابقه ای استقامتی و هوازی است باید 70% برنامه را بر روی سیستم هوازی متمرکز نمائید. (منظور از سیستم هوازی یعنی قند و بخصوص چربی تأمین کننده انرژی در این سیستم است.) ضربان مخصوص قلب هر فردی با توجه به سن، سطح آستانه هوازی ضربان محسوب شده و ما بین 120 تا 140 ضربه در دقیقه را شامل می شود، ولی جوانان 20 ساله این میزان را تا سطح 160 بار نیز می توانند حفظ کنند.
به نظر می رسد روش عددی 180 منهای سن، شیوه معقولانه ای به شرح ذیل است :
الف - افرادی که فعالیت ورزشی ندارند و در شرایط سنی 40 سالگی قرار دارند ( 140 = 40 – 180 ) با کسر عددی ده آستانه هوازی را دارا می شوند که عدد 130 است.
ب –افرادی که فعالیت ورزشی هفته ایی 3 جلسه در طول هفته دارند و در شرایط 40 سالگی قرار دارند با کسر عددی 5 آستانه هوازی خود را مشخص می کنند که عدد 135 است.
ج –افرادی که فعالیت ورزشی هفته ایی 5 جلسه را به طور مرتب دارا هستند و بدون کسر عدد آستانه هوازی آنان مشخص خواهد شد که عدد 140 است.
د –افرادی که فعالیت ورزشی مستمر داشته و هر روز ورزش می کنند، لذا عدد 5 را به آن اضافه می کنیم که عدد مربوط 145 است.
پس از تنظیم 70% برنامه هوازی 20% برنامه با سیستم لاکتیک و 10% با سیستم فسفاژن تنظیم خواهد شد ولی برای نوجوانان و جوانان 20% لاکتیک را کاهش داده و میزان درصدی فسفاژن را افزایش می دهیم. در کل زمانی که ما می خواهیم بر روی سیستم هوازی کار کنیم باید حداقل روزی یک تا دو ساعت در فصل بدنسازی از دویدن استفاده نمائید.
در تمرینات هوازی دو های یکنواخت به میزان 20 دقیقه و یا تمرینات اینتروال بصورت 1-2-3-4- 3- 2-1 با 2 تا 6 برابر استراحت نسبت به زمان فعالیت و نهایتا 15 دقیقه استراحت از فی مابین ستهای اجرائی است، همچنین در فصل بدنسازی می توان تمرینات را با دوچرخه انجام داد و در مورد سیستم فسفاژن هم می توان از اینتروال های 10 ثانیه ایی تا حداکثر 30 ثانیه ای با 3 و 4 برابر استراحت استفاده نمود و در شرایط یک به یک مثلا 15 ثانیه فشار و 15 ثانیه استراحت، سطح تمرین فوق العاده بالائی است که مختص ورزشکاران حرفه ای است که آنان با خودر و طبق مشخص و حداکثر فشار در سطح ماکزیمم ضربان قلب تمرینات خود را انجام می دهند، مثلا ورزشکاری در تمرین اینتروال و در شرایط خودرو و سینی 15 – 53 با 80% فشار تمرین می کند باید میزان استراحت او بیشتر شود. (نسبت به وصعیت یک به یک) که این اینتروالها و تمام برنامه ها در فصل بدنسازی حتما باید انجام شود ضرورت بدنسازی در هر رشته ورزشی باعث افزایش 5% VO2MAX خواهد بود و چنانچه این فعالیت بر روی دوچرخه انجام شود خود شما شاهد این تغییر خواهید بود.
اگر وقت زیاد داشته باشیم شش ماه بدنسازی ایده آل است و اگر وقت نداشته باشید حداقل دو ماه باید یک برنامه بدنسازی فشرده را مورد توجه قرار دهیم ما می توانیم 4 تا 6 هفته تمرینات متفاوتی با وزنه داشته باشیم و در کنار آن از تمرینات دورخه سواری، کوهنوردی، دو ومیدانی، شنا و اسکی یا اسکیت استفاده نمائید.( بهتر است از دوچرخه کوهستان برای تمرین استفاده شود).
در فصل بدنسازی شما می توانید از اصل اضافه بار استفاده نمائید، لذا برای کسب قدرت، مقاومتی سنگین و سبک با نظر مربی فعالیتی را حداقل 3 جلسه در هفته انجام داد.
روش PAE یا تمرین مقاومتی فزاینده در زمانی که عضله قویتر می شود خوب بوده و متناسب با افزایش قدرت عضلانی می توان مقاومت بیشتری را در نظر گرفت اگر چه شما وقت کافی داشته باشید حتما توصیه می کنیم از برنامه شش ماهه بدنسازی با استفاده از وزنه در شرایط 6 هفته ای مستقل تمرینی در هر دوره با توالی رعایت 4 دوره استفاده نمایئد.
1-مرحله اول: هدف هیپرتروفی عضله به 6 هفته با هر جلسه تمرین 3 تا 5 ستی، تعداد تکرار اجرائی بین 8 تا 20 تکرار و شرایط تمرینی با فشار کم.
2-مرحله دوم: افزایش قدرت عضله به مدت 6 هفته با هر جلسه تمرین بین 3 تا 5 ست تعداد تکرار 6تا 10 تکرار شدت تمرینی توام با فشار حداکثر
3-مرحله سوم: بهبود توان عضله بمدت 6 هفته با هر جلسه تمرین بین 3 تا 5 ست تعداد تکرار 2 تا 5 تکرار شدت تمرین توام با فشار زیاد
4-مرحله چهارم: رسیدن به اوج قدرت با تمرین 6 هفته ایی با هر جلسه تمرین بین 1 تا 3 ست تمرین تکرار بین 1 تا 3 تکرار شدت نمرین در وضعیته بیشینه با تمامی فشار.
بعد از این چهار مرحله 2 هفته تمرینات قدرتی سبک، در کل فصل بدنسازی تمام برنامه ها همراه با مانیتور ضربان قلب انجام شود و مربیان باید از فشار به افرادی که مانیتور ندارند خودداری کنند و در تمرینات آنها را شرکت ندهیم چرا که ممکن است ضررهای جبران ناپذیری به فرد ورزشکار وارد آید.
لازم به تذکر است دوچرخه سواران وقتی تمرینات را بعد از فصل بدنسازی می خواهند شروع کنند هر تغییری که در دوچرخه خود برای مثال طبق و قامه 175 یا 172.5 یا زین فلان مدل یا فرمان سایز 44 و یا هر تنوعی که برای پیشبرد شروع فصل جدید در دوچرخ خود دارند باید آنرا همان اول فصل تمرینی تغییر دهند چرا که ریتم و استیل دوچرخه سوار و عادت به آن وسایل زمان خواهد برد و در صورت رعایت نکردن مشکل ساز می شود. بعد از اینکه در فصل بدنسازی ضربانهای قلب خود را به استاندارد های تمرینات هوازی و یا غیر هوازی و یا به حد ماکزیمم ضربان قلب رساندیم در هفته یک جلسه روی حجم ضربه ای قاب خود کار می کنیم. هر چه حجم ضربه ای قلب زیاد شود مقدار حجم خونی که در بطن چپ یعنی EDV (حجم پایانی دیاستولی) زیاد می شود و ضربان قلب ما در حالت استراحت کم می شود و هیپرتروفی قلب و دریچه ها زیاد شده که اینکار با تمرینهای استقامتی حدقل یک جلسه در هر هفته آنهم به مدت 5 تا 6 ساعت روی دوچرخه با ضربان هوازی با توجه به سن امکانپذیر است. یک مثال ساده برای حجم ضربه ای اگر ما بخواهیم حرکت دم و بازدم بیشترین حجم هوای ممکن را در زمان مشخصی که معمولا 15 ثانیه می شود وارد ریه ها کرده و یا از آن خارج کنیم در خلال اجرای این آزمایش تا جایی که ممکن است نفس عمیق بکشیدو این عمل دم وبازدم راسریع انجام دهید در واقع در یک زمان در ششها مقدار کمی اکسیژن می رسد همینطور در مورد قلب اگر ضربان یک شخص 180 در دقیقه برسد قلب 3 بار در هر ثانیه می تپد یعنی در ه دوره قلبی فقط 33/0 ثانیه طول می کشد و زمان دیاستول به 15/0 ثانیه یا کمتر می رسد. بنبراین این دوره دیاستول یعنی دوره پر شدن بطن ها کوتاه می شود و در نتیجه حجم ضربه ای کاهش خواهد یافت. در واقع با تمرینات حجم ضربه ای ضربان قلب خود را در حالت استراحت کم کرده و برون دهی قلبی در حد مطلوبی قرار می گیرد. بر میگردیم به شروع تمرینات دوچرخه سواری بعد از فصل بدنسازی ما باید حدود دو هفته با هر خودرو طبق که پاهایمان راحت بود و کلا فشار به ما نیامد دوچرخه سواری انجام دهیم.
نوجوانان و یا جوانان طبق استانداردهای UCI با همان خودرو و طبق ها کار می کنند. بزرگسالان هم بعد از دو هفته تمرینات دور پا را شروع می کنند مثلا خودرو طبق 17-42 و یا 16-42 با سرعت ثابت، کم کم مسافت تمرین را زیاد می کنیم بعد ضربان قلب را روی دور پا و سرعت تنظیم می کنیم این تمرینات را چهار هفته ادامه می دهیم بعد که دور پای لازم را بدست آوردیم هفته ای یک جلسه تمرینات دور پا را کار می کنیم که ریتم آن از بدنمان خارج نشود بعد از آن روی اینتروالهای طبق کوچک و بعد اینتروالهای طبق بزرگ ادامه می دهیم در هفته حتما باید 2 جلسه حداقل سربالا برویم مسافت 10 تا 20 کیلومتر بستگی به نوع مسابقه ایی که در پیش داریم انجام می دهیم، البته برای جوانان و نو جوانان کمتر می باشد در کل هفته ای 23 ساعت تمرین دوچرخه سواری و یا بیشتر برای بزرگسالان مفید نیست تمرین باید کیفیت لازم را داشته باشد و ورزشکار همیشه سر حال باشد دست کم هفته ایی 2 بار تمرینات اینتروال لازم است که VO2MAX از بین نرود حدود دو هفته تمرین نکردن 30% VO2MAX از بین می رود مقدار VO2MAX دو بار در هفته به صورت تمرینات اینتوال برابر است با چهار بار تمرینات یکنواخت کردن در هفته است.
استانداردهای UCI
- از سن 12 سالگی شروع برای دوچرخه سواری خوب است، خودرو و طبق در سن 10-12 سال 17-48 سه بار در هفته بصورتی که لذت ببرند، مسابقات آنها در پیست سر پوشیده و مقدار آن بیشتر از 10 کیلومتر نشود.
- سن 12 تا 14 سالگی خودرو و طبق 14-42 بیشتر از 100 کیلومتر در هفته نباید پا بزنن، در هر جلسه نباید 2 ساعت بیشتر تمرین کند و مسافت مسابقه 20 کیلومتر است.
- سن 14 تا 16 خودرو و طبق 13- 42 در این سن تمرینات هفته ای 150 کیلومتر می باشد بیش از 3 ساعت در یک جلسه نباید پا بزند حداقل 3 جلسه در هفته حداکثر خودرو برای این سنین در جاده 13-49 می باشد.
- برای جوانان 16 تا 18 سال در پیست ها محدودیتی برای خودرو نداریم.
مسابقات جوانان در جهان بین سنین 16 تا 19 سال است محدودیت دنده در این مسابقات وجود ندارد و یک مسابقه برای این گروه نباید از 110 کیلومتر بیشتر لاشد در سطح ملی 120 کیلومتر بیشتر نباید باشد و مسابقات تور برای این سنین نباید بیشتر از 3 روز باشد، اگر یک روز 120 کیلومتر بود در دو مرحله صبح و بعداز ظهر تقسیم می کنیم کوچکتر از آن هم نباید از 30 کیلومتر کمتر باشد. و روز بعد نباید از 100 کیلومتر بیشتر باشد در بلزیک و هلند خودرو طبق 15-52 برای این رده استفاده می شود.
در کل اگر بخواهیم راجع به تغذیه دوچرخه سواران صحبت کنیم یک کتاب یا حاقل 10 صحفه باید توضیح دهیم. وقتی ما با تمرینات علمی و حساب شده یک ورزشکار را خوب پرورش دهیم می توانیم در لحظه های حساس با علم استفاده از مکملهای ورزشی کارایی آنرا بهتر کنیم که در این مورد هم باید بدانیم چه چیزی برای ورزشکار ما مفید است تمام این حرفها زمانی علمی میشود که ورزشکار انگیزه، هدف، تامین بودن از لحاز مالی، عشق به رشته ورزشی خود امکانات و غیره را داشته باشد در آن زمان است که می توانیم از آن نتیجه بگیریم.
یک برنامه باید طبق آمادگی جسمانی روز به روز گروه یا فرد و با توجه به شرایط آب و هوا، تغذیه و روحی روانی تک تک افراد شکل بگیرد و اجرا شود تا نتیجه لازم برای آن هدفهای مورد نظر به انجام برسد.
ما باید روی پایه یعنی نو نهالان و نوجوانان و جوانان برنامه ریزی کنیم و مسابقات آنها را بیشتر فعال کنیم، در شهر و آموزشگاه ها این افراد را بدست مربیان با تجربه و با علم روز بدهیم که بتوانیم آنها را در آینده روی سکوهای آسیا و جهان ببینیم و این کار روزی عملی می شود که آنهایی که با انگیزه و با پشتکار برای پیشبرد این ورزش کار می کنند نه افرادی که 20 سال از صحنه ورزش دور بوده و یک روزه و بدون مشورت دیگران می خواهند خود را به پست و مقام برسانند و به هیچ چیز دیگری فکر نمی کنند.
امیدوارم در خاتمه از صحبتهای من خسته و ناراحت نشده باشید در کل من اگر هر طرحی و ایده ایی داشته باشم دوست دارم با تمام و کمال به دیگران ارائه دهم شاید روز برای این ورزش مفید واقع شود. چنانچه در مطالب ارائه شده توسط اینجانب مشکلی باشد بسیار خوشحال خواهم شد که با هم به بحث و گفتگو بپردازیم.

دوچرخه سواری، ورزشی مفید
دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزشهاست که متاسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد. این ورزش به غیر از تاثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان همچنین فواید زیست محیطی را همراه است که باعث سلامتی بیشتر جامعه طی دراز مدت می شود. به نظر می رسد که دوچرخه - این وسیله نقلیه کلاسیک - در کشورهای پیشرفته و مدرن کاربرد بیشتری دارد تا در کشورهایی نه کاملا پیشرفته نظیر ایران. برای مثال در اکثر کشورهای اروپایی دوچرخه دارای ارزشی مثل یک ماشین سواری (و حتی بیشتر) است. در این کشورها برخی از دوچرخه ها (نسبت به مدل و کاراییشان) گاها" از خودروهای مدل بالا نیز گرانترند. این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا" تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد. در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند. انواع دوچرخه تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولا برای تفریحات به اصطلاح Extreme (غیر عادی) - نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه و یا وسیله ای نقیله انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید. نوع کراس یا به قول خودمان کورسی، نوعی است که برای جاده و یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولا دارای چرخه های نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولا برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولا شکلی رو به پایین دارد در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث می شود تا راننده در دوحالت - نسبت به شتاب لازمه - دوچرخه را براند.
البته بعضی از مدلهای کراس دارای فرمانی صاف هستند. اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولا برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولا دارای لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم است، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیر صاف می باشد. فرمان نوع کوهستان نیز معمولا صاف یا دارای شاخکهای رو به بالا (و یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود. البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا" به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد. انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه شما دارد.
برای مثال اگر می خواهید برای مسابقات سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلا سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است . ایمنی توجه داشته باشید که یکی از مسایل مهم در این ورزش، ایمنی آن است. سعی کنید به هنگام دوچرخه سواری در هر حال از وسایل ایمنی آن مثل کلاه، زانو بند و آرنجبند استفاده کنید. اگر از زانو بند و آرنجبند به دلایلی نمی توانید استفاده کنید، حداقل خود را به کلاه ایمنی دوچرخه سواری مجهز کنید. البته در مسابقات و یا دوچرخه سواری در کوهستان استفاده از تمامی تجهیزات ایمنی لازم است. اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید، سعی کنید که در مسیرهای مشخص شده برای دوچرخه برانید. اگر چه در کشور ما این مسیرها معمولا کم بوده و یا اصلا وجود ندارند. دوچرخه خود را هر از گاهی کنترل بدنه ای و یا به اصطلاح آچارکشی کنید. از لاستیکهای خود مطمین باشید و بادهای تیوپ را همیشه کنترل کنید. معمولا دوچرخه ها دارای جعبه ابزار و وسایل ابتدایی کمکهای اولیه هستند.
اگر دوچرخه تان این وسایل را ندارد، سعی کنید این وسایل را در کیف یا کوله خود بهمراه داشته باشید. اگر در شب می رانید، شب نما ها یا چراغهای دوچرخه را جهت عملکرد درست بررسی کنید. همچنین از لباسهای روشن استفاده کنید. تغذیه معمولا قبل از دوچرخه سواری غذای سبک توصیه می شود. اگر مدت دو چرخه سواری شما طولانی است یا در مسابقه ای قصد شرکت دارید حتما غذای سبک و نسبتا کم بخورید. چون ممکن است که فشاری که این ورزش در شرایط سنگین به بدن می آورد باعث حال بهم خوردگی شود. همیشه آب به همراه داشته باشد. اکثر دوچرخه ها مجهز به قمقمه آب هستند. این ورزش معمولا آب بدن را کم می کند. پیشنهاد می شود تا آب معدنی بنوشید چون املاح معدنی برای بدن در حین ورزش مفید هستند. نوشیدنی های قندی نیز مفید هستند چراکه در حین انجام دوچرخه سواری، بدن قند نیز سوخت می کند. البته سعی کنید که بعد از اتمام ورزش از نوشیدنی های قندی استفاده کنید نه در حین دوچرخه سواری.
اگر مسیر زیادی را طی می کنید، می توانید از تغذیه های کوچک و پر انرژیی که راحت خورده می شوند استفاده کنید. برای مثال شکلات یا خرما. تغذیه هایی مثل بیسکویت توصیه نمی شوند چراکه ممکن است در گلو گیر کنند. اگر این ورزش را به طور متناوب پی گیری می کنید، پیشنهاد می شود تا برای تغذیه و موارد دیگر آن با پزشک یا مشاور پزشکی خود حتما مشورت کنید.